Hoe ga je om met olifanten, draken en aapjes bij uitstelgedrag

Groot denken, klein beginnen en slim werken

De engelsen hebben er een mooi werkwoord voor: procrastinate. In redelijk nederlands is dat talmen volgens Google Translate. Maar dat klinkt toch minder interessant. Fact of life: we doen het allemaal in meer of mindere mate. Twintig procent van de bevolking noemt zichzelf een chronische procrastinator. Uitstellen van de lastige grote taken waar we maar niet aan lijken te kunnen beginnen, laat staan afmaken. Elke keer dat we weer uitstellen onstaat er teleurstelling. Weer niet gelukt. Wat kan ik wel? Hoe ga je om met procrastinatie en wat doe je er aan?

De oorzaken

Het uitstellen van taken waarvan we kunnen bedenken dat het niet handig is om ze uit te stellen is eigenlijk niet logisch. De consequenties op de lange termijn zijn negatief. We krijgen het niet voor elkaar, de stress loopt op en het ergste: het blijft in je hoofd rondzoemen. Een knagend gevoel, eigenlijk zou ik nu… Hierdoor kan je op momenten die je volle aandacht vergen je concentratie niet behouden. Een quick fix van je brein bij lastige taken is vaak: laten vallen en iets simpels doen dat wel directe voldoening geeft. De lastige taak is dan ook even tijdelijk uit je gedachten. Totdat deze als een sirene weer in je hoofd afgaat. Als je veel uitstelt wordt je een soort bulldozer die de problemen voor zich uit blijft schuiven. Totdat je niet meer kan schuiven..

Factoren die meespelen

Er is een aantal persoonsgebonden factoren dat invloed heeft op de mate waarin we een taak als ongemakkelijk ervaren. Deze persoonlijke factoren bepalen wat je gevoel is tijdens het het uitvoeren van de taak. Ons gedrag tijdens het uitvoeren van lastige taken wordt beïnvloed door een mate van zelfvertrouwen, faalangst, gevoeligheid voor afleiding en motivatie om te presteren. Dit zijn vaak diepgewortelde psychologische patronen. Deze patronen kun je doorbreken door ander gedrag aan te leren. Dit kan alleen als je de eerste stap zet, het onderkennen van je eigen patronen. Pas dan ontstaat er ruimte om te kiezen voor gezonde patronen die op de lange termijn positief werken.

Grote Projecten

Allemaal hebben we stiekem grote dromen. Maar wat als die dromen maar nooit werkelijkheid lijken worden.. Bij grote dromen weet je niet waar je moet beginnen. Het lijkt of je overal wel kan beginnen maar begin je wel bij het juiste begin? Of bedenk je elke dag dat het anders moet..? Vooral het feit dat je het té groot en niet concreet maakt zorgt er voor dat het nooit werkelijkheid zal worden: de plannen bestaan alleen in jouw hoofd. De oplossing zit in het klein maken en concrete stapjes zetten. Niet bang zijn om te falen. Niet bang voor anderen die je voor gek verklaren.

Drie stappen om je uitstelgedrag onder de controle te krijgen:

1. Eet een olifant (een project dat overweldigend groot lijkt)

Hoe eet je een olifant? Een hapje per keer.

Schijf op welke eerste eerste kleine stapjes je gaat zetten om te beginnen met het project. Gebruik werkwoorden in je taakomschrijving en splits grote taken op naar kleine taken. Maak een dagplanning voor de dag dat je gaat beginnen. Plan pauzes en ontspanning in die de beloning vormen als je een deel van je project hebt gedaan.

2. Versla de draak (een project dat lastig lijkt)

Begin met kleine feeksjes.

Maak een volgorde van de taken die je moet uitvoeren. Zet een kleine leuke taak bovenaan zoals het uitzoeken van een leuke afbeelding bij het rapport dat je moet schrijven. Door met een leuke taak te beginnen heeft je brein minder tegenzin.

Bij het beginnen, zet een timer op 20 minuten en begin. Na 20 minuten hard werken, neem een break van 5 minuten. Het is gelukt je bent begonnen! Ga na de break weer aan het werk. Dit heet de pomodoro techniek en deze werkt goed als je grote projecten behapbaar wil maken.

3. Stop het aapje (beperkt ongewenste afleiding)

Houd het aapje aan de ketting.

In iedereen zit een aapje dat constant het stuur wil overnemen. Even het nieuws checken, even opzoeken waarom mannen gemiddeld slimmer zijn dan vrouwen. Geef het aapje weinig kans door afleiding uit de buurt te houden. Leg je telefoon weg. Zorg dat er geen afleiding in je blikveld ontstaat door te kiezen voor een rustige werkomgeving.

Wat doe jij om jezelf aan de slag te krijgen bij lastige klussen? – Laat het weten in comments!